Si dovrebbe raffreddare dopo l’esercizio?

Raffreddamento significa che dopo l’esercizio fisico vigoroso, si sposta molto più lentamente per diversi minuti prima di smettere di esercitare per quella sessione. Il motivo principale per “raffreddarsi” è impedirti di avere le vertigini o di svenire dopo un esercizio molto vigoroso (Medicina sportiva, 2018;48:1575-1595).

Il raffreddamento può migliorare le prestazioni sportive?
Il raffreddamento può migliorare le prestazioni sportive quando il tempo tra recite consecutive a meno di 20 minuti (J Sport, Sci, 2008;26(1):29-34), ma non è stato dimostrato di migliorare le prestazioni sportive quando il tempo tra eventi competitivi è maggiore di quattro ore (Medicina dello Sport, 16 aprile 2018;48:1575-1595; J Sport Med Phys Fit, 1993;33(2):118-129). L’esercizio intenso genera un’enorme quantità di acido lattico che acidifica il sangue per far bruciare e ferire i muscoli, quindi devi rallentare. Continuare a muoversi quando il sangue è pieno di acido lattico cancella lattico significativamente più velocemente rispetto a quando si smette di esercitare improvvisamente. Tuttavia, l’acido lattico viene eliminato naturalmente in meno di un’ora dopo una vigorosa competizione di resistenza (Am J di Physiol, febbraio 1937;118(3):457-462), quindi il raffreddamento ti aiuta a recuperare più velocemente per le competizioni entro 20 minuti l’una dall’altra, ma dopo non fa alcuna differenza nel tempo di recupero. Inoltre, l’acido lattico fa bene a te perché può aiutarti a recuperare più velocemente per l’allenamento del giorno successivo. Convertite l’acido lattico in glicogeno, lo zucchero che aiuta i muscoli a recuperare più velocemente. L’esercizio ad alta intensità esaurisce l’accumulo di glicogeno muscolare e questo può compromettere le successive prestazioni di esercizio ad alta intensità fino a 24 ore dopo l’esercizio (J Appl Physiol, May 1, 2017;122(5):1055-1067).

Tuttavia, il raffreddamento non aiuta a:
* ti fanno più forte o migliorare il livello di forma fisica(J Forza Cond Res, novembre 2012;26 (11):3081-8)
* prevenire gli infortuni(Clin J Sport Med, Jan 2007;17 (1):25-30)
* migliora il punteggio sit-and-reach, la gamma di movimento della caviglia, la lunghezza del passo o la rigidità del polpaccio e della coscia (J Sports Sci, 2006;24(8):835-842)
* migliorare la flessibilità (J Hum Kinet, Mar 2012;31:121-9)

Il raffreddamento probabilmente non aiuta a prevenire l’insorgenza ritardata del dolore muscolare
La maggior parte degli studi mostra che il raffreddamento non aiuta a ridurre il dolore muscolare del giorno successivo chiamato DOMS indotto da un intenso esercizio fisico (J Hum Kinet, Dec 2012; 35: 59-68; Aust J Physiother, 2007;53(2):91-5). Tuttavia, alcuni studi più piccoli mostrano che il raffreddamento può aiutare ad alleviare il DOMS tre giorni dopo un intenso esercizio fisico (J Strength Cond Res, Oct 2012;26(10):2777-82).

Collasso associato all’esercizio
Alla fine di una maratona, un corridore sprint oltre il traguardo, cade e giace incosciente per un breve periodo. La maggior parte dei casi di collasso associato all’esercizio sono causati dall’arresto improvviso dopo un intenso esercizio fisico. Dopo una lunga gara, dovresti rallentare gradualmente. Quasi tutti gli atleti che collassano dopo aver terminato una maratona soffrono di ipotensione posturale: mancanza di flusso sanguigno al cervello perché il sangue scende dal cervello alle gambe. Il raffreddamento previene la sensazione di svenire e svenire mantenendo il sangue che scorre attraverso il corpo per ridurre le possibilità di un improvviso calo significativo della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Il collasso associato all’esercizio è la ragione più comune per cui gli atleti vengono trattati nella tenda medica a seguito di un evento di resistenza. Le possibili cause di collasso associato all’esercizio fisico includono disidratazione, iponatriemia (bassi livelli di sale nel sangue causati da un’eccessiva assunzione di liquidi con troppo poco sale), colpo di calore (un improvviso aumento incontrollato della temperatura corporea), ubriachezza, infarto o ictus. Di solito non è nessuno di questi. I professori dell’Università di Capetown in Sud Africa hanno analizzato i dati sui corridori che sono crollati durante un’ultra-maratona (Med Sci Sprts Ex, Sept 1994;26(9):1095-1101). Hanno scoperto che la maggior parte dei casi si è verificata dopo che il corridore ha tagliato il traguardo. I pochi casi di collasso lontano dal traguardo sono stati causati da malattie come l’asma o danni cardiaci. La maggior parte dei casi di collasso si verificano in corridori vicino al tempo di taglio per un premio. Tutti i corridori che sono crollati hanno avuto un eccessivo calo della pressione sanguigna quando sono passati da sdraiati a in piedi.

Meccanismo di svenimento
Durante l’esercizio fisico vigoroso, le gambe guidano il cuore, il cuore non guida le gambe. In primo luogo, i muscoli delle gambe si contraggono e spremere i vasi sanguigni vicino a loro per pompare il sangue verso il cuore. Quindi l’aumento della quantità di sangue che ritorna al tuo cuore allunga il cuore e lo fa battere più velocemente e con più forza. Quindi i muscoli delle gambe si rilassano e le vene vicino a loro si riempiono di sangue per iniziare il ciclo successivo. Quando corri veloce, i muscoli delle gambe fanno una notevole quantità di lavoro pompando sangue attraverso il tuo corpo. Se ti fermi improvvisamente, le pozze di sangue nelle gambe e il tuo cuore deve prendere il gioco. Alla fine di una lunga corsa, il tuo cuore potrebbe non essere in grado di pompare più sangue, quindi non abbastanza raggiunge il tuo cervello e finisci incosciente. Il raffreddamento aiuterà a prevenire questo.

Il trattamento consiste nel mentire la persona sulla schiena, alzare i piedi in alto sopra la testa e aspettare che rianimino. Se non sono attenti in pochi secondi, dovresti renderti conto che ci sono cause più gravi di incoscienza e ottenere immediatamente assistenza medica. Quando una persona sviene durante una gara, può essere causata da qualcosa che può essere fatale come un attacco di cuore, battiti cardiaci irregolari o colpo di calore (Medico e Sportsmedicine, 2003;31(3):23-29).

I miei consigli
Se stai solo esercitando casualmente, puoi rallentare prima di finire l’allenamento se vuoi, ma il raffreddamento non ha particolari benefici per la salute. D’altra parte, se si sta esercitando vigorosamente, si dovrebbe rallentare prima di fermarsi per ridurre le probabilità di sensazione di vertigini o addirittura svenire.

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