Quanto si dovrebbe esercitare?

L’esercizio fisico aiuta a prevenire le malattie e prolungare la vita. Il Copenhagen City Heart Study ha rilevato che coloro che esercitavano da 2,6 a 4,5 ore a settimana avevano il 40% in meno di probabilità di morire nei prossimi 25 anni rispetto alle persone meno attive (Mayo Clinic Proceedings, August 17, 2021). I partecipanti erano 8697 adulti sani che hanno registrato il loro tempo in attività sportive per il tempo libero come tennis, ciclismo, nuoto, jogging, ginnastica ritmica, attività del centro benessere e sollevamento pesi. Sorprendentemente, coloro che hanno lavorato più di 10 ore a settimana hanno perso parte di quel vantaggio, ma erano ancora meglio delle persone meno attive. Un altro recente studio che ha seguito 2110 persone per quasi 11 anni ha trovato risultati simili (JAMA Netw Open, 2021; 4 (9):e2124516). Quelli che prendevano almeno 7000 passi al giorno avevano un tasso di mortalità inferiore del 50-70% rispetto al gruppo più sedentario, ma prendere più di 10.000 passi al giorno non aumentava questo vantaggio.

Penso che entrambi questi studi non ti diano l’intero quadro perché non hanno fatto nulla per misurare il livello di forma fisica raggiunto dagli utenti; hanno guardato solo alle ore trascorse nell’esercizio o al numero di passi. Un enorme studio della Cleveland Clinic che ha utilizzato i test di stress del tapis roulant per classificare i livelli di fitness ha scoperto che più una persona era in forma, meno era probabile che morissero (JAMA Network Open, Oct 19, 2018;1(6):e183605). Questo studio ha seguito più di 120.000 pazienti fino a 27 anni e non c’era limite all’aumento dei benefici derivanti dal miglioramento della forma fisica. Gli atleti elite (top quartile) hanno avuto una riduzione dell ‘ 80% del rischio di morte durante il periodo di studio, rispetto al gruppo con il livello di fitness più basso (bottom quartile). Vedi non puoi essere troppo in forma

Di più non è sempre meglio
Ci può essere un limite superiore alla quantità di esercizio persone hanno bisogno per aiutare a mantenere la loro salute. Uno studio del Karolinska Institute ha dimostrato che le persone che hanno cercato di fare allenamenti intensi su base quasi giornaliera hanno sviluppato danni ai loro mitocondri (Cell Metab, Mar 13, 2021;S1550-4131(21):00102-9). Lo studio Million Women ha rilevato che le donne che hanno cercato di esercitare strenuamente ogni giorno erano ad aumentato rischio di coaguli di sangue, ictus e malattie cardiache (Circulation, Feb 16, 2015;131:721-729). Alcune persone sono ad aumentato rischio di attacchi di cuore a causa di fattori di stile di vita come una dieta pro-infiammatoria o genetica, e l’esercizio intenso o il recupero inadeguato da una precedente sessione di esercizio potrebbe rimuovere le loro placche arteriose instabili per causare un attacco di cuore.

La maggior parte degli atleti sa che non dovrebbero allenarsi intensamente ogni giorno; prendono un allenamento più duro in un giorno, si sentono doloranti il giorno successivo e poi vanno a un ritmo più lento fino a quando i loro muscoli si sentono di nuovo freschi. Se non hai problemi cardiaci, probabilmente dovresti fare lo stesso. Rispetto all’esercizio allo stesso ritmo piacevole ogni giorno, diventi più in forma prendendo un allenamento di intensità leggermente aumentata in un giorno, sentendo dolore muscolare il giorno successivo e poi andando a un ritmo ridotto per tutti i giorni necessari per i muscoli per recuperare. Vedere Recupero: la chiave per migliorare nel vostro sport

Perché i non atleti dovrebbero esercitare ogni giorno
Il quaranta per cento dei nordamericani muore di infarto. Una delle cause più comuni del danno arterioso che precede gli attacchi di cuore è un alto aumento di zucchero nel sangue dopo i pasti. Lo zucchero nel sangue aumenta sempre dopo i pasti e a causa delle abitudini di vita difettose, la maggior parte dei nordamericani ha zuccheri nel sangue che salgono troppo in alto. I muscoli a riposo non rimuovono lo zucchero dal flusso sanguigno, ma i muscoli contraenti rimuovono rapidamente lo zucchero dal flusso sanguigno e possono farlo senza nemmeno bisogno di insulina. Questo effetto è più forte durante l’esercizio e diminuisce senza alcun beneficio circa 17 ore dopo aver smesso di esercitare. Se si desidera utilizzare l’esercizio per aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, si dovrebbe cercare di farlo ogni giorno.

Se sei appena agli inizi, trascorri almeno sei settimane a un ritmo lento fino a quando non ti senti a tuo agio nella tua attività. Quindi sei pronto ad alternare giorni più intensi con allenamenti più facili.

I miei consigli
Penso che ogni persona sana dovrebbe cercare di esercitare ogni giorno. Otterrai un livello molto più alto di fitness “stressando e recuperando”, dove ti alleni più intensamente in un giorno, ti senti dolorante il prossimo e vai lentamente fino a quando il dolore non è sparito, quindi prova a riprendere il ritmo.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *