Non c ‘ è bisogno di misurare la frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è il più veloce il cuore può battere e ancora pompare il sangue in modo efficace attraverso il corpo. Con l’età, la frequenza cardiaca massima diminuisce. Le formule di frequenza cardiaca massima utilizzate dai cardiofrequenzimetri (come FREQUENZA CARDIACA MASSIMA = 220 anni) sono tutte basate su medie. Possono essere utilizzati per aiutarti a pianificare il tuo programma di esercizi, ma non dovrebbero essere interpretati come limiti o obiettivi assoluti. La frequenza cardiaca massima può differire da queste medie. Che tu sia un atleta competitivo o un normale ginnico, puoi davvero monitorare il tuo sforzo di esercizio da come ti senti e non hai bisogno di usare un cardiofrequenzimetro.

Un’ampia ricerca mostra che rispetto all’esercizio casuale, l’esercizio intenso:
* ti rende un atleta migliore aiutandoti ad essere più forte, più veloce e ad avere una maggiore resistenza e
* aiuta a vivere più a lungo, riducendo le possibilità di sviluppare il diabete, attacchi di cuore, molti tipi di cancro, e altre malattie (JAMA Intern Med, 2021;181(2):203-211).

Quanto velocemente puoi correre, pedalare, sciare o nuotare a distanza è limitato dal tempo necessario per spostare l’ossigeno nei muscoli. Il tuo cuore pompa sangue ricco di ossigeno ai muscoli, quindi più velocemente il tuo cuore può battere, più sangue può pompare ai muscoli e più velocemente puoi muoverti. I fisiologi dell’esercizio utilizzano la frequenza cardiaca massima per determinare il livello di forma fisica e guidare l’intensità dell’allenamento. Tuttavia, se ti alleni troppo intensamente, troppo a lungo o troppo spesso, aumenti le tue possibilità di ferirti. Se si dispone di battiti cardiaci irregolari o arterie bloccate che portano al cuore, si può soffrire di un attacco di cuore da esercitare troppo intensamente. L’allenamento sia per gli atleti competitivi che per gli appassionati di fitness dovrebbe essere guidato dallo stress e recuperare, dove ti alleni più intensamente in un giorno, senti dolore muscolare il giorno successivo e vai facile per tutti i giorni che ci vogliono per i tuoi muscoli per sentirsi di nuovo freschi. Poi si prende il vostro prossimo intenso giorno di allenamento. Così come si può dire quanto intensamente si dovrebbe esercitare?

* La guida alla respirazione
Dopo il riscaldamento, puoi fare una serie di picchi in cui ti alleni fino al punto in cui inizi a respirare molto duramente. Quindi rallenta e quando hai recuperato il respiro e i tuoi muscoli si sentono freschi, riprendi il ritmo. Alternare periodi più veloci e più lenti fino a quando i muscoli iniziano a sentirsi pesanti, quindi interrompere l’allenamento.

* La guida muscolare che brucia
Due o tre volte alla settimana, si può iniziare lentamente e poi prendere il ritmo fino a quando i muscoli iniziano a bruciare o sentire pesante, rallentare immediatamente, attendere il completo recupero dei muscoli, e poi prendere di nuovo il ritmo. Ripeti finché i tuoi muscoli non si sentono pesanti e poi interrompi l’allenamento.

* La frequenza cardiaca come guida
Molti utenti amano utilizzare un cardiofrequenzimetro per guidare l’intensità dell’esercizio perché dà loro numeri effettivi che possono seguire. Molti programmi di allenamento e test per misurare la funzione cardiaca si basano sulla formula FREQUENZA CARDIACA MASSIMA = 220-età. Questo dovrebbe prevedere il più veloce il tuo cuore può battere e ancora pompare sangue attraverso il tuo corpo. Anche se questa formula è ancora lo standard utilizzato oggi, non è affidabile per tutti e non si applica a persone molto in forma.

Perché la formula della frequenza cardiaca massima standard è sbagliata
Con l’età, la frequenza cardiaca massima rallenta. La formula standard della frequenza cardiaca massima dovrebbe aiutarti a prevedere quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca in base alla tua età, ma non dovrebbe essere utilizzata dagli atleti e non è nemmeno accurata per le persone che non sono in forma.

La formula è stata proposta per la prima volta dal Dr. Sam Fox, uno degli specialisti del cuore più rispettati al mondo. Nel 1960, è stato molto utile per me quando ero in competizione, la pianificazione e la creazione di programmi in esecuzione. Nel 1970 è stato direttore del programma di servizio sanitario pubblico degli Stati Uniti per prevenire le malattie cardiache. Lui e un giovane ricercatore di nome William Haskell stavano volando a una riunione. Hanno messo insieme diversi studi che confrontano la frequenza cardiaca massima e l’età. Fox tirò fuori una matita e tracciò un grafico dell’età rispetto alla frequenza cardiaca massima e notò che la frequenza cardiaca massima sembrava essere uguale a 220 meno l’età di una persona. Hanno riportato questa osservazione, e da allora, la formula è stata insegnata nei corsi di educazione fisica e viene utilizzata per testare la funzione cardiaca e la forma fisica atletica e per pianificare gli allenamenti.

La formula è sbagliata perché le gambe guidano la frequenza cardiaca; il tuo cuore non guida le gambe. La frequenza cardiaca massima dipende dalla forza delle gambe e, in misura minore, dalla forza del tuo cuore. Quando si contraggono i muscoli delle gambe, si stringono contro i vasi sanguigni vicino a loro per pompare il sangue dalle vene delle gambe verso il cuore. Quando i muscoli delle gambe si rilassano, le vene delle gambe si riempiono di sangue, quindi i muscoli delle gambe pompano una maggiore quantità di sangue verso il cuore. Questo aumento di sangue riempie il cuore e fa battere il cuore più velocemente e con più forza. Questo è chiamato il riflesso di Bainbridge. Più forti sono le gambe, più sangue possono pompare. Il cuore di un atleta è più forte di quello di un non atleta, e un cuore più forte può pompare più sangue ad ogni battito, quindi è probabile che la frequenza cardiaca massima sia inferiore in un atleta rispetto a un non atleta.

La ricerca di una formula migliore
Uno studio di 43 diverse formule per la frequenza cardiaca massima ha concluso che “Non esiste attualmente una formula accettabile” (Journal of Exercise Physiology, 2002;5 (2): 1-10). La formula che è stata trovata per adattarsi meglio all’età era FCmax = 205,8 – (0,685 x età) e aveva una deviazione standard di 6,4 battiti al minuto, che è molto grande.

Un altro studio della Oakland University di Rochester, Michigan, ha dimostrato che la formula standard della frequenza cardiaca massima sovrastimava la frequenza cardiaca massima per gli esercizi più giovani e sottovalutava la frequenza massima per quelli più anziani (Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, maggio 2007).

La frequenza cardiaca massima è inferiore negli atleti
Uno studio di Liverpool, in Inghilterra, ha dimostrato che la frequenza cardiaca massima per gli atleti è solitamente inferiore a quella delle persone sedentarie abbinate all’età. La frequenza cardiaca massima degli atleti di sesso maschile è stata calcolata per essere 202 – (0,55 x età), e per gli atleti di sesso femminile, 216 – (1,09 x età). A prima vista, questo non ha senso perché si potrebbe pensare che il più veloce il tuo cuore può battere, più sangue il tuo cuore potrebbe pompare e meglio un atleta si sarebbe. Tuttavia, un cuore più forte pompa più sangue ad ogni battito, quindi i cuori più forti non devono battere più spesso. Sia i sollevatori di pesi che i corridori avevano frequenze cardiache massime simili, che erano significativamente inferiori a quelle delle persone sedentarie abbinate all’età. Gli atleti hanno cuori che possono pompare più sangue ad ogni battito rispetto ai cuori delle persone sedentarie, quindi non devono battere più spesso (International Journal of Sports Medicine, gennaio 2008).

Ciò significa che, come si diventa più in forma, la frequenza cardiaca massima può andare più basso, non più alto. Praticamente tutti concordano sul fatto che la frequenza cardiaca dipende principalmente dalla quantità di sangue pompato verso di essa esercitando i muscoli (il riflesso di Bainbridge). Sappiamo che questo è vero perché siamo in grado di trapiantare i cuori. Se i nervi al cuore regolavano principalmente la frequenza cardiaca, il cuore non sarebbe in grado di controllare il suo tasso di battito poiché i nervi vengono tagliati durante il trapianto.

Usa la tua frequenza cardiaca di recupero per misurare la forma fisica
Se si desidera utilizzare i numeri per tracciare i progressi nel programma di allenamento, utilizzare la frequenza cardiaca di recupero invece della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima non viene mai utilizzata per misurare la forma fisica. Una persona con un cuore svolazzante in mancanza può avere una frequenza cardiaca di 300 battiti al minuto. I ricercatori misurano fitness da quanto velocemente la frequenza cardiaca recupera un minuto dopo il massimo esercizio. La frequenza cardiaca di una persona sana scende di circa 20 battiti in un minuto dopo l’esercizio fisico, mentre le frequenze cardiache degli atleti in forma possono scendere di più di 50 battiti in un minuto. Le persone la cui frequenza cardiaca di recupero di un minuto è scesa a meno di 12 battiti erano quattro volte più probabilità di morire nei prossimi sei anni, rispetto a quelli la cui frequenza cardiaca è scesa di 13 o più battiti (Circulation, 1996; 93: 1520-1526).

I miei consigli
Se sei un atleta che si allena per la competizione, non hai bisogno di un cardiofrequenzimetro a meno che non ti piaccia usare i numeri. Tutto quello che dovete fare è un programma di allenamenti a intervalli: due o tre volte alla settimana, fare una serie di intervalli duri in cui si ottiene a corto di fiato, riposare per recuperare, e ripetere questi intervalli fino a quando i muscoli iniziano a sentirsi pesante. Per il resto della tua settimana, fai i tuoi allenamenti ad un ritmo più facile.

Se sei un ginnico non competitivo, non hai bisogno di un cardiofrequenzimetro. In primo luogo verificare con il medico per assicurarsi di avere un cuore sano. Quindi prova a fare intervalli due o tre volte alla settimana. Iniziare lentamente e poi prendere il ritmo fino a quando si sente bruciore nei muscoli o si sta respirando più difficile del solito. Quindi rallenta fino a quando non ti sei completamente ripreso. Alternare raffiche e recuperi più veloci fino a quando i muscoli iniziano a sentirsi pesanti e poi si fermano per la giornata. Negli altri giorni, vai a un ritmo casual e facile. Guarda la Rime dell’antico maratoneta

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