Mangiare cibi fermentati può migliorare i batteri del colon

Uno studio di Stanford mostra che mangiare cibi fermentati come yogurt, kefir, ricotta fermentata, kimchi, verdure fermentate, bevande vegetali in salamoia e kombucha aumenta la diversità dei batteri del colon, che diminuisce l’infiammazione associata a molte malattie diverse (Cell, Jul 6, 2021;S0092-8674(21)00754-6). I cibi più fermentati si mangia, maggiore è il guadagno nella diversità batterica. La bassa diversità del microbioma è associata ad un aumentato rischio di attacchi cardiaci, alcuni tumori, obesità e diabete.

Il tuo sistema immunitario dovrebbe essere buono per te, aiutando ad attaccare e uccidere i germi e impedire loro di moltiplicarsi nel tuo corpo. Tuttavia, se il tuo sistema immunitario rimane attivo tutto il tempo, può utilizzare le stesse sostanze chimiche e cellule per attaccarti per causare malattie. In larga misura, il sistema immunitario è controllato dai batteri nel colon. I batteri salutari rimangono nel colon e non cercano di invadere le cellule del colon, mentre i tipi dannosi di batteri cercano di entrare nelle cellule del colon, accendendo il sistema immunitario per causare infiammazione e aumentare il rischio di molte malattie.

Hai più di mille diversi tipi di batteri nel colon. Gli alimenti che mangi determinano se si coltivano batteri salutari o nocivi nel colon perché i batteri del colon mangiano gli stessi alimenti che si fanno. Alcuni alimenti, come la carne di mammifero, carni lavorate, alimenti con aggiunta di zucchero e cibi fritti, sono noti per favorire la crescita di batteri nocivi nel colon. Questi alimenti che producono infiammazione diminuiscono la diversità dei batteri del colon riducendo i batteri salutari e aumentando i batteri nocivi. Tutto ciò che aumenta la diversità batterica diminuisce l’infiammazione e promuove la salute, mentre tutto ciò che aumenta l’infiammazione è associato ad un aumentato rischio di malattia.

Lo studio sugli alimenti fermentati
I ricercatori di Stanford hanno seguito 36 adulti sani per una dieta di 10 settimane che includeva cibi fermentati o cibi ricchi di fibre. I ricercatori hanno analizzato campioni di sangue e feci raccolti durante un periodo pre-trial di tre settimane, le 10 settimane di dieta e un periodo di quattro settimane dopo la dieta quando i partecipanti hanno mangiato le loro diete abituali. I risultati hanno mostrato che dopo solo tre settimane, i cibi fermentati riducevano l’infiammazione diminuendo:
* attivazione di quattro tipi di cellule immunitarie • e
* livelli ematici di 19 proteine infiammatorie, tra cui l’interleuchina 6 (IL6) che è legata all’artrite reumatoide, al diabete di tipo II e allo stress cronico.

Altri studi mostrano anche che gli alimenti fermentati diminuiscono l’infiammazione cambiando i batteri del colon (Microbioma, febbraio 11, 2020;8(1):15). La dieta ricca di fibre non ha ridotto nessuna delle proteine infiammatorie 19 e non ha modificato la diversità microbica intestinale in questo breve periodo di studio, ma ci si aspetterebbe di farlo per un periodo di tempo più lungo (Scienza, agosto 11, 2017:357(6351):548-549).

I miei consigli
Sai già che raccomando una dieta ricca di fibre che include molta frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e altri semi, e ho spesso suggerito di includere alimenti fermentati come yogurt o kefir. Molti altri studi hanno scoperto che gli alimenti fermentati e la fibra solubile sono associati a un ridotto rischio di aumento di peso, diabete, alcuni tumori e attacchi di cuore. Aumentare l’assunzione di alimenti fermentati può migliorare rapidamente i batteri del colon per aiutare a ridurre l’infiammazione e la malattia.

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