Lesioni in esecuzione da Over-Striding

La maggior parte delle lesioni da corsa sono causate dall’elevato impatto del piede che colpisce il terreno, che è determinato principalmente dalla lunghezza del passo naturale della persona (Scan J Med & Sci in Sports, 30 maggio 2018). Inutilmente alto impatto può essere causato da un eccesso di striding. Contrariamente alla credenza comune, non è importante se atterri sulla parte anteriore del piede o sul tallone. Tuttavia, più passi troppo, più è probabile che tu atterri sul tallone. Atterrare sulla parte anteriore del piede non previene le lesioni, è solo un indicatore che non stai esagerando. Uno studio dei Campionati del mondo IAAF 2017 ha mostrato che la percentuale di 54 degli uomini e la percentuale di 67 delle donne sono atterrate sui talloni (Journal of Biomechanics, May 22, 2019). Questa proporzione era la stessa per i corridori superiori e inferiori, e non è cambiata molto durante l’intera maratona. Tuttavia, i primi quattro uomini erano tallonatori, provenienti da Kenya, Etiopia, Tanzania e Gran Bretagna, e sono atterrati sui talloni per l’intera gara.

Correndo a un ritmo di sei minuti per miglio, il piede colpisce il terreno con una forza pari a tre volte il peso corporeo. Questa forza viene trasmessa sulle gambe ai fianchi e alla schiena, e fatta ripetutamente, può frantumare ossa e strappare muscoli e tendini (Br J Sports Med, Apr 2016;50(8):450-7; Br J Sports Med, ago 2007; 41(8):469-480). I corridori che sono feriti frequentemente sono suscettibili di beneficiare di più accorciando i loro passi, che poi casualmente aumenta la probabilità di loro atterraggio sulla parte anteriore dei loro piedi, piuttosto che sui talloni. Striding eccessivo e maggiore impatto del piede che colpisce il suolo aumenta il rischio di fratture da stress osseo (J Biomech, 2008;41(6):1160-1165) e il dolore sul fondo del piede chiamato fascite plantare (Clin J Sports Med, 2009;19(5):372-376).

Come dire se si sta Striding eccessivo
Over-striding è associato a:
* Atterrando sui talloni, specialmente se il piede si trova davanti al ginocchio al contatto iniziale con il terreno, e
* Cadenza di marcia lenta.
Conta quante volte il tuo piede destro colpisce il terreno quando corri per un minuto; raddoppialo, e questa è la tua cadenza di corsa. Se la tua cadenza è inferiore a 180, è probabile che tu stia esagerando.

Lunghezza del passo, velocità e lesioni
Quanto velocemente è possibile eseguire è determinato dalla lunghezza del vostro passo volte il tasso che i piedi hanno colpito il suolo. Tuttavia, non puoi correre più velocemente cercando consapevolmente di aumentare la lunghezza del passo. Molti corridori cercano di estendere i loro passi nella convinzione errata che li aiuterà a correre più velocemente. Quando provi a fare passi più lunghi di quello che ti sembra naturale, perdi energia e corri più lentamente. Inoltre, si aumenta la probabilità di ferirsi perché rallenta la cadenza e aumenta la forza dei piedi che colpiscono il terreno.

La lunghezza del passo più efficiente è determinata da ciò che si sente più comodo per voi. Il tuo piede colpisce il terreno con grande forza. I tendini delle gambe assorbono parte di questa energia e poi si contraggono forzatamente dopo che il tallone colpisce il terreno in modo da riguadagnare circa il 60-75% di quella energia immagazzinata. Quando provi a fare un passo più lungo di quello naturale, perdi molta di questa energia immagazzinata, ti stanchi molto prima e muovi le gambe a un ritmo più lento. Quando la maggior parte degli atleti correre il più velocemente possibile, corrono vicino alla stessa velocità di falcata. Ad esempio, un video alla Maratona di New York ha mostrato che i primi 150 corridori avevano la stessa cadenza, prendendo da 92 a 94 passi al minuto. La differenza tra i migliori corridori e gli altri è che i migliori corridori hanno preso passi più lunghi. La chiave per correre più velocemente nelle gare è rendere i muscoli delle gambe più forti in modo da poterli contrarre con maggiore forza in modo che ti guidino in avanti con un passo più lungo.

Rendere i muscoli delle gambe più forti
L’unico modo sicuro per aumentare la lunghezza del passo è quello di rafforzare i muscoli delle gambe per aiutarli a contrarsi con maggiore forza. Per rendere un muscolo più forte, devi danneggiare le fibre muscolari in modo che siano più forti quando guariscono. I corridori competitivi rafforzano le gambe in modo da avere passi naturali più lunghi:
* fare interval training (esecuzione di brevi raffiche molto veloci), due o tre volte alla settimana
* correre su e giù per le colline una o due volte alla settimana

Puoi anche rafforzare le gambe usando macchine per l’allenamento della forza, ma non lo consiglio perché aumenta notevolmente il rischio di ferirti. Naturalmente, di solito puoi tranquillamente usare macchine per l’allenamento della forza sulla parte superiore del corpo e sul nucleo. Se i corridori pensano ancora di dover fare esercizi di resistenza con le gambe, dovrebbero fare presse per le gambe o estensioni del ginocchio e dell’anca solo negli stessi giorni in cui corrono veloci. Non puoi fare allenamento della forza nei giorni di recupero perché ritarderà la guarigione delle fibre muscolari che sono state danneggiate dall’intensa corsa del giorno precedente. La maggior parte dei corridori è meglio non usare macchine di forza sulle loro gambe perché correre molto velocemente danneggia i muscoli e così fa usando macchine di forza. Il carico combinato di correre veloce e utilizzare macchine aumenta il rischio di lesioni gravi.

I miei consigli
Se sei un corridore normale, rendersi conto che si può diventare più forte e più veloce, e ottenere più benefici per la salute, se si tenta di prendere il ritmo durante alcune delle vostre corse. Tuttavia, questo può aumentare le possibilità di lesioni. Puoi aiutare a proteggerti dalle ferite da:
* interrompere immediatamente un allenamento se si avverte dolore localizzato che non scompare non appena si rallenta
* fare passi più brevi
* evitare di correre veloce nei giorni consecutivi

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