Le carni a base vegetale sono più salutari delle carni animali?

Più del 40% dei nordamericani sta cercando di ridurre il consumo di carne e di aumentare l’assunzione di alimenti a base vegetale. Le “carni” non di carne fatte di piante stanno diventando popolari e l ‘ “Impossible Burger” è ora disponibile in più di 7.000 ristoranti. Quando ho riferito per la prima volta su “Impossible Burger” e “Beyond Meat” in 2019, ho notato che “Una delle principali preoccupazioni è che questi prodotti non sono stati testati per la sicurezza a lungo termine.”Non abbiamo ancora dati sufficienti per sapere se questi prodotti a base vegetale sono più salutari rispetto al consumo di carne da animali, ma gli studi che sono arrivati finora sembrano favorevoli. Tuttavia, anche se le carni a base vegetale si trovano in futuro più salutari dei prodotti animali che imitano, penso che sarebbe sciocco cercarle se non si presta attenzione all’intera dieta. Sarebbe assurdo ottenere un “hamburger ” vegetale in un ristorante fast-food con una soda zuccherata, patatine fritte e un dessert zuccherato.

Studi sulle “carni”vegetali
* Gli adulti hanno mangiato carni animali o carni a base vegetale per otto settimane e poi hanno cambiato dieta per altre otto settimane (Am J Clin Nutr, Aug 11, 2021;112(5):1188-1199). Quando mangiavano carni a base vegetale, avevano livelli molto più bassi di TMAO, un metabolita della carne che è associato ad un aumento del rischio di alcuni tumori e attacchi cardiaci. Avevano anche livelli più bassi di colesterolo LDL (associato ad un aumento del rischio di attacchi di cuore) e perso peso. Una delle principali preoccupazioni di questo studio è che è stato finanziato dall’industria della carne a base vegetale.

* Un’analisi di 137 sostituti della carne a base vegetale ha rilevato che questi prodotti hanno spesso livelli più elevati di zucchero, ma contengono alcune fibre (i prodotti animali non ne hanno) e livelli più bassi di calorie (nutrienti, ottobre 30, 2019;11(11):2603).

* Un altro studio ha confrontato i componenti in 37 carni a base vegetale con carni animali e ha scoperto che le alternative a base di carne vegetale avevano più fibre, folato, B12 e manganese, ma erano più alte in sodio. Alcuni dei prodotti a base vegetale erano più ricchi di grassi saturi (J Acad di Nutr and Diet, 3 giugno 2021), ma il grasso saturo proveniva dall’olio di cocco e finora la questione del possibile danno da grassi saturi provenienti dalle piante non è stata risolta. Un hamburger impossibile ha otto grammi di grassi saturi, principalmente da olio di cocco, mentre un hamburger di manzo magro ristorante medio ha sei grammi di grassi saturi dalla carne di manzo. L’American Heart Association raccomanda ancora di limitare i grassi saturi a meno del 5-6% delle calorie giornaliere totali, anche se questo è un po ‘ controverso. Vedi il dibattito sui grassi saturi.

* Un confronto tra la composizione dei prodotti a base di carne vegetale con carne di animali nutriti con erba ha trovato grandi differenze in aminoacidi, dipeptidi, vitamine, fenoli, tocoferoli e acidi grassi. Questo studio suggerisce che la differenza tra sostituti della carne a base vegetale e carne potrebbe comportare diverse risposte immunitarie associate a rischi di cancro e infarto, ma i ricercatori hanno concluso che “Non può essere determinato dai nostri dati se una delle due fonti è più sana da consumare.”(Scientific Reports, luglio 5, 2021;11(13828)).

I prodotti a base di “pollo” a base vegetale sono più vantaggiosi?
La carne di pollo sembra essere più sicura della carne di mammifero, forse perché contiene meno grassi saturi, ma la letteratura scientifica è divisa sull’opportunità o meno di limitare il pollo. I sostituti del pollo a base vegetale stanno ora comparendo a McDonald’s e in altri punti vendita, ma potrebbero non essere un miglioramento rispetto al pollo reale. Le pepite a base vegetale hanno la stessa quantità di grassi saturi e sale delle normali pepite di pollo. Finora queste pepite “di pollo” hanno il più alto contenuto di grassi delle scelte di carne a base vegetale.

Fonti vegetali di proteine
Il contenuto proteico dei prodotti a base di carne vegetale è vicino a quello trovato nei prodotti animali e la mancanza di proteine alimentari non è un problema significativo per la maggior parte dei nordamericani. I vegetariani possono soddisfare le loro esigenze di proteine senza prodotti animali (Nutrienti, Dec 2020;12(12):3704). Buone fonti di proteine includono:
* tutti i fagioli secchi e altri legumi (lenticchie, ceci, arachidi, soia)
* tutti i cereali integrali
* tutte le noci e altri semi

I miei consigli
Tutte le alternative di carne possono fornire varietà, ma al massimo dovrebbero essere una piccola parte di una dieta sana a base vegetale. Sono alimenti altamente trasformati e mangiare molti componenti trasformati di piante (invece di parti intere di piante come verdure, fagioli, cereali integrali, noci o frutta) è stato associato all’obesità (Metabolismo cellulare, 16 maggio 2019). Vedi Sono alimenti trasformati che ci rendono più grassi e alimenti ultra-trasformati

Le mie linee guida per mangiare sano includono:
* mangiare un sacco di frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, noci e altri semi
* limitare o evitare la carne di mammifero, le carni lavorate, i cibi fritti, gli alimenti con aggiunta di zucchero e tutte le bevande con zucchero inclusi i succhi di frutta
* mantenere un peso sano e cercare di ottenere qualche esercizio ogni giorno.

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