Intervalli: il modo migliore per aumentare l’intensità

L’esercizio intenso per le persone anziane è ancora un argomento controverso, ma è molto più efficace dell’esercizio occasionale nella prevenzione e nel trattamento del diabete (Circulation, luglio 2008) e nella riduzione del grasso della pancia (Med Sci Sports Ex, novembre 2008). L’esercizio fisico vigoroso aiuta a proteggere le persone obese dagli attacchi di cuore e a prolungare la loro vita, anche se non perdono peso (Med Sci Sports Ex, ottobre 2006). L’esercizio intenso è più efficace nel prevenire gli attacchi di cuore rispetto all’esercizio meno intenso fatto più frequentemente (MSSE, luglio 1997). Il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari è ridotto da attività ad alta intensità come jogging, nuoto, escursionismo, tennis o salire le scale, ma non da attività a bassa intensità come camminare lentamente, bowling, vela, golf o danza sociale (Heart, maggio 2003).

Il modo più efficace per aumentare l’intensità del tuo programma di allenamento e sentire meno stress sui tuoi muscoli è usare l’interval training. Quando ti alleni, prendi il ritmo per un breve periodo. Quando inizi a sentire bruciore o affaticamento nei muscoli, rallenta. Quando il bruciore e la fatica sono spariti, prendi il ritmo. Quando senti di nuovo il bruciore, rallenta. Alternare questi pickup e recuperi fino a quando i muscoli iniziano a sentirsi rigidi e poi smettere per il giorno.

Gli intervalli sono migliori dell’esercizio a ritmo continuo
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità può migliorare ogni misura immaginabile della funzione cardiaca e della forza cardiaca e aiuta anche a prevenire sia la sindrome metabolica pre-diabetica che il danno cardiaco che provoca (Exercise and Sports Sciences Reviews, luglio 2009). L’interval training controllato è ora un trattamento per l’insufficienza cardiaca. Allenamento ad intervalli ad alta intensità:
* aumenta il buon colesterolo HDL molto più di un esercizio meno intenso (Journal of Strength and Conditioning Research, marzo 2009).
* ingrandisce i telomeri, i tappi terminali che proteggono i cromosomi. La dimensione dei tuoi telomeri predice quanto tempo vivrai (Proceedings of the National Academy of Sciences USA, Jan 2012).
* aumenta sia il numero che la dimensione dei mitocondri. Più grandi e più mitocondri, più a lungo puoi aspettarti di vivere.
* aumenta VO2max, la quantità massima di ossigeno che il vostro corpo può prendere in e utilizzare. VO2max può essere utilizzato per prevedere la probabilità di subire un attacco di cuore (Med Sci Sports Ex, novembre 2011;43(11):2024-30). Calcola il tuo VO2max
* rende le cellule più sensibili all’insulina, che a sua volta aiuta a prevenire il diabete, attacchi di cuore, obesità e alcuni tipi di cancro.

Interval Training richiede meno tempo per maggiori benefici per la salute
Per essere competitivi, tutti gli atleti devono allenarsi molto intensamente alcune delle volte. Interval training su una bicicletta in grado di fornire tutti i benefici per la salute e la forma fisica di esercitare meno intensamente per un periodo di tempo molto più lungo (The Journal of Physiology, marzo 2010). In questo studio, i soggetti hanno utilizzato una bicicletta stazionaria per fare dieci sprint di un minuto con un riposo di un minuto tra ciascuno al 95% della frequenza cardiaca massima, tre volte a settimana. Ciò richiede meno sforzo di uno sprint a tutto campo vicino al 100% della frequenza cardiaca massima. Lo studio supporta altre ricerche che dimostrano che l’interval training ad alta intensità migliora tutte le misure di fitness molto più dell’esercizio continuo e meno intenso. Gli stessi autori hanno dimostrato che un simile breve allenamento di sprint a tutto campo alla massima frequenza cardiaca richiedeva circa 90 minuti a settimana (tre allenamenti di 30 minuti ciascuno) ed era altrettanto efficace nel raggiungere benefici per la salute e la salute quante ore di esercizio a un ritmo molto più piacevole (The Journal of Physiology, settembre 2006).

Più benefici dall’esercizio intenso
Intenso esercizio fisico per le persone anziane è ancora un argomento controverso, ma è molto più efficace rispetto casual esercizio nella prevenzione e nel trattamento del diabete (Circolazione, luglio 2008) e per ridurre il grasso della pancia (Medicine & Science in Sports & Exercise, novembre 2008); ‘ di esercizio non protegge le persone obese da attacchi di cuore e prolunga la loro vita, anche se non a perdere peso (Medicina e Scienza in Sports and Exercise, ottobre 2006); Intenso esercizio è più efficace nel prevenire attacchi di cuore rispetto a meno esercizio fisico intenso fatto di più frequente (MSSE, Luglio 1997); Il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari è ridotto da attività ad alta intensità come jogging, nuoto, escursionismo, tennis e salire le scale, ma non da attività a bassa intensità come camminare, bowling, vela, golf e danza (Heart, maggio 2003).

I miei consigli
Poiché l’esercizio fisico può causare attacchi di cuore in persone che hanno già bloccato le arterie che portano ai loro cuori, prima consultare il medico. Se non sei un normale ginnico, inizia molto lentamente e fai jogging, ciclo o fai l’esercizio scelto a un’intensità molto bassa ogni giorno fino a sentire la minima fatica nei muscoli e poi fermati. Se i tuoi muscoli si sentono rigidi quando inizi ad allenarti, prenditi il giorno libero. In sei settimane, la maggior parte delle persone può lavorare fino a mezz’ora al giorno di esercizio molto lento.

Ora sei pronto per iniziare l’allenamento. Inizia molto lentamente, poi prendere il ritmo per alcuni secondi e rallentare non appena si inizia a sentire a corto di fiato o bruciore nei muscoli. Andare lentamente per tutto il tempo necessario per recuperare il respiro e per il muscolo di sentirsi di nuovo fresco. Poi riprendere il ritmo. Alternare questi pickup e recuperi fino a quando i muscoli iniziano a sentirsi stretti e poi si fermano per la giornata. Se i tuoi muscoli si sentono stretti all’inizio di un allenamento, prenditi quel giorno libero. I muscoli stretti significano che i muscoli non si sono ripresi da un allenamento precedente. Ora ti stai allenando come un atleta.

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