Come prevenire lesioni da usura

Se pensi che il calcio sia lo sport con più infortuni, ti sbagli. Ogni anno, la percentuale di 79 dei corridori di lunga distanza subisce lesioni che li costringono a prendersi una pausa dalla corsa (Br J Sports Med, Aug, 2007;41(8):469-80). La parte più ferita è il ginocchio e la possibilità di un infortunio aumenta con l’esecuzione di distanze più lunghe e con lesioni precedenti. Le lesioni si verificano più spesso dopo un rapido aumento della distanza settimanale, dell’intensità o della frequenza degli allenamenti in collina o in pista.

Puoi aiutare a prevenire lesioni da usura da qualsiasi tipo di esercizio riscaldando, interrompendo l’esercizio quando senti dolore e non esercitando intensamente quando i muscoli si sentono pesanti o doloranti. I muscoli sono fatti di milioni di singole fibre. Quando si contrae per la prima volta un muscolo, si utilizza solo l’uno per cento delle fibre. Come si continua ad esercitare, si contraggono più fibre per condividere il carico, che pone meno forza su ogni fibra e aiuta a prevenire le lesioni. Riscaldati sempre e vai piano prima di andare veloce. Se fai un duro allenamento e ti senti dolorante il giorno dopo, vai piano finché i tuoi muscoli non si sentono più doloranti dopo esserti riscaldato. Di solito ci vogliono almeno 48 ore perché i muscoli si riprendano dal duro esercizio. Quando senti dolore in un muscolo durante l’esercizio, questo è un segnale che potrebbe iniziare a strapparsi e dovresti smettere di allenarti per quel giorno.

Perché correre provoca così tante lesioni
Quando si esegue, un piede è sempre da terra, in modo che ogni piede colpisce il terreno con una forza pari a tre volte il peso corporeo (a 6 minuti-miglio ritmo) e il più veloce si esegue, maggiore è la forza di ogni colpo piede. Camminare è molto più sicuro. Quando cammini, hai sempre un piede a terra, quindi la forza di un piede che cammina non supera quasi mai il tuo peso corporeo.

Uno studio dell’Università del Wisconsin-La Crosse ha dimostrato che quando le persone iniziano a sentirsi stanche durante la corsa, accorciano i loro passi e questo diminuisce la forza del loro piede che colpisce il terreno (Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, dicembre 1999;31(12):1828-33). La falcata più corta riduce la forza del tallone che colpisce il terreno e lo posiziona in avanti verso l’area dietro l’alluce. Per compensare la diminuzione della forza dei loro piedi che colpiscono il terreno, muovono le gambe ad una cadenza più veloce. È possibile utilizzare queste informazioni per aiutare a prevenire lesioni quando si esegue. Accorciare il passo vi aiuterà a proteggere l’utente da lesioni spostando la forza d’attacco del piede in avanti. È possibile mantenere la velocità muovendo le gambe ad una cadenza più veloce. Vedere Prevenire lesioni da corsa con passi più brevi e plantari

Capire come allenarsi aiuta a prevenire gli infortuni
La causa più comune di lesioni non sta ascoltando il tuo corpo quando ti parla. Ogni ferita da usura che hai avuto probabilmente ti ha dato segnali molto prima di essere ferito. La maggior parte degli esercizi che si allenano correttamente hanno dolori muscolari ogni giorno quando si svegliano al mattino. Tuttavia, quando iniziano a esercitare, il dolore scompare e i loro muscoli si sentono bene. Nei giorni in cui i tuoi muscoli non si sentono meglio dopo il riscaldamento, prenditi il giorno libero. Il dolore in una zona, come una gamba, e nessun disagio nell’altra gamba, è un forte avvertimento di lesioni imminenti che potrebbero ancora essere prevenute.

Per rafforzare il tuo cuore e aumentare la tua capacità di assorbire e usare l’ossigeno, devi esercitare abbastanza intensamente per sentire il bruciore muscolare e diventare un po ‘ a corto di respiro. Che sottolinea i muscoli anche. Per rendere un muscolo più forte, è necessario esercitare abbastanza vigorosamente da danneggiarlo. Vai un po ‘ più veloce in un giorno, danneggi i muscoli e ti senti dolorante il giorno successivo. Questo dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è la prova che hai danneggiato i muscoli. Il dolore è un segno che si dovrebbe trascorrere quel giorno esercitare ad un ritmo più rilassato e non mettere molta pressione sui muscoli di guarigione.

In un programma di allenamento stress / recupero, dovresti impostare il tuo programma per andare un po ‘ più veloce con più intensità in un giorno, sentirti dolorante il giorno successivo e andare a bassa intensità per quel giorno e tutti i giorni aggiuntivi necessari per il dolore per andare via. Poi, quando il dolore è sparito, ti alleni di nuovo più intensamente.

I miei consigli
• Non fare lo stesso esercizio alla stessa intensità ogni giorno. Usa il principio hard / easy: più veloce in un giorno e molto più lento il prossimo.
* Andare sempre molto più lento per diversi minuti prima di andare più veloce.
• Se i muscoli non si sentono freschi dopo aver riscaldato per alcuni minuti, prenditi il giorno libero.
* Smettere di esercitare immediatamente se si sente dolore in una zona che peggiora con l’esercizio.
* Qualunque sia il tuo sport, comprendere i principi dell’allenamento aiuta a prevenire gli infortuni.

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