Cammina più velocemente, vivi più a lungo

Molti studi dimostrano che più velocemente cammini, più a lungo vivi. Prendere il ritmo è più salutare che camminare lentamente, anche se si va più a lungo dei 30 minuti consigliati al giorno. Paul T. Williams, uno statistico del Lawrence Berkeley National Laboratory, ha seguito quasi 40.000 uomini e donne che camminavano per l’esercizio e ha scoperto che coloro che camminavano a un ritmo molto lento (24 minuti per miglio) avevano il 44% in più di probabilità di morire entro il periodo di studio di 10 anni rispetto a quelli che camminavano a un ritmo più veloce (PLoS One, dicembre 2013). Altri studi che mostrano risultati simili includono:

• Uno studio su 412.596 cittadini britannici, di età media 68, ha rilevato che rispetto ai camminatori lenti, le persone che camminavano veloci avevano metà delle possibilità di sviluppare una grave malattia da COVID-19 e metà delle possibilità di morire per quella malattia. (International Journal of Obesity, febbraio 26, 2021; 45: 1155-1159).
* Una revisione di oltre 200.000 sopravvissuti al cancro, di età compresa tra 50 e 71 anni, ha rilevato che coloro che camminavano velocemente avevano la metà del tasso di mortalità rispetto a quelli che camminavano lentamente (Canc Epid, Biomar & Prevent, aprile, 2021).
* Un’analisi di 50.225 escursionisti ha rilevato che le persone più veloci camminano, minore è il loro rischio di morire per un attacco di cuore e da tutte le cause (Br J di Sprts Med, maggio 31, 2018;52(12):761-768).
* Tra i corridori più anziani, i corridori più veloci avevano pressione sanguigna più bassa, colesterolo più basso e più bassi livelli di zucchero nel sangue (Med Sci Sprt Exer, ottobre 2008).
* Una revisione di 14 studi sulla deambulazione e sette studi sul ciclismo ha mostrato che le persone più veloci camminavano o pedalavano, meno probabilmente subivano un attacco di cuore (Int J Behav Nutr Phys Act, 2014;11:132).
* Una revisione di 13 studi ha rilevato che i camminatori veloci avevano una riduzione del 31% del rischio di morte per infarto rispetto ai camminatori molto lenti (Br J Sports Med, 2008;42:238-43).
* Una revisione di 250.000 adulti nel Regno Unito ha rilevato che camminare al lavoro era associato a una riduzione del 36% maggiore del rischio di morte per infarto, rispetto a quelli che non andavano al lavoro (BMJ, 2017;357:j1456).
* Il Copenhagen City Heart Study ha rilevato che il rischio di insufficienza cardiaca era associato molto più alla velocità con cui una persona camminava che a quanto e fino a che punto camminava (PLoS One 2014;9:e89909).
• Uno studio su 73.743 donne in postmenopausa di età compresa tra 50 e 79 anni ha scoperto che più velocemente una donna camminava, meno era probabile che soffrisse di un attacco di cuore (N Engl J Med 2002;347:716-25).
* Lo studio Whitehall, un follow-up di 40 anni di 6981 dipendenti pubblici britannici, ha rilevato che i camminatori più veloci avevano meno probabilità di morire per attacchi di cuore o cancro (Ann Epidemiol, 2010;20:661-9).
* Un’analisi di 420.000 individui del Regno Unito ha rilevato che camminare velocemente era associato a un ridotto rischio di morte per tutte le cause e attacchi di cuore (Eur Heart J, 2017;38:3232-40).

Come camminare più velocemente
Camminare è uno degli sport più sicuri ed efficaci per il fitness, ma per diventare in forma, devi muoverti abbastanza velocemente. Le persone sane dovrebbero esercitare abbastanza vigorosamente per aumentare la frequenza cardiaca di almeno 20 battiti al minuto in più rispetto a quando riposano. Camminare a un ritmo lento non aumenterà molto la frequenza cardiaca. Ci sono due modi per camminare più velocemente: fare passi più lunghi o muovere i piedi ad un ritmo più veloce. Per allungare il passo, ruotare i fianchi da un lato all’altro e raggiungere in avanti con i piedi. Puntare i piedi in avanti dopo che il tallone colpisce il terreno ti aiuta a guadagnare qualche centimetro.

È più facile per la maggior parte delle persone muovere le gambe più velocemente, piuttosto che cercare di allungare il passo. Se muovi le braccia più velocemente, anche i tuoi piedi si muoveranno più velocemente. Ogni volta che una gamba si muove in avanti, il braccio sullo stesso lato si muove indietro e il braccio sull’altro lato si muove in avanti. Per ogni passo in avanti, c’è un numero uguale di movimenti del braccio in avanti. Per muovere le braccia più velocemente, devi tenere i gomiti piegati. Il fulcro della tua oscillazione del braccio è alla tua spalla. Più dritto i gomiti, più a lungo le braccia oscillano come un pendolo dalla spalla, riducendo la frequenza delle oscillazioni del braccio. Piegare i gomiti accorcia l’oscillazione e ti permette di muoverti più velocemente. Potresti scoprire che aiuta a contare una cadenza a te stesso mentre cammini, 1-2-3-4, 1-2-3-4 — come se stessi marciando — o canticchiare una melodia, o suonare un po ‘ di musica vivace. (Non usare gli auricolari se si cammina nel traffico). Vedi come fare Interval Training

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